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Entrenamiento para mujeres sin tiempo
4 ejercicios para 20 minutos
Los niños, la casa, el trabajo… ¡Uf! El día no da tanto de sí y, a la mínima, dejamos de ir al gimnasio. Sin embargo, con estos 4 ejercicios, la falta de tiempo ya no va ser una excusa. ¡Sólo necesitas 20 minutos! “Es un entrenamiento intensivo con ejercicios que implican el movimiento de grandes grupos musculares, dirigido a mujeres que habitualmente hacen deporte. Es un plan perfecto para los días que no pueden ir al gimnasio o a correr. explica el entrenador donostiarra Javier Arriaga.
Este circuito express consta de 4 ejercicios: tijeras, burpees, flexiones y sentadillas. Se realizan durante el tiempo que indica la siguiente tabla. Entre ejercicio y ejercicio, haz abdominales y luego descansa.
Tijeras
Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla de la pierna adelantada mire en la misma dirección que la rodilla. Haz una pequeña pausa y elévate a la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el recorrido. Repite con la misma pierna hasta completar todas las repeticiones y después cambia de pierna. Puedes sujetar unas mancuernas en las manos para incrementar la dificultad.
Burpee
De pie, agáchate usando las piernas hasta apoyar las manos en el suelo. Manteniendo éstas en el suelo, impúlsate echando los pies hacia atrás hasta apoyarlos en lo que sería la posición inicial de una flexión. Impulsa las piernas llevándolas hacia el pecho para volver a la posición anterior. Desde ahí ponte de pie hasta la posición inicial y repite. Según progreses, puedes empezar a hacer la flexión, apoyando las rodillas, cuando te encuentres en la posición de flexión.
Sentadillas
De pie y mirando al frente, estira los brazos delante de ti para tener estabilidad. Manteniendo la espalda recta, desciende los glúteos hacia el suelo flexionando las rodillas, sin que la rodilla rebase la punta del pie ni se flexione más de 90º grados. Haz una pequeña pausa y elévate hasta la posición inicial.
Flexiones
Coloca las manos a la anchura de los hombros en el borde de una mesa o una superficie elevada. Manteniendo el cuerpo recto, desciende hasta que el pecho toque el borde. Empuja hasta que los brazos queden extendidos de nuevo.
Tabla de niveles
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Emma García
Me encanta correr y si es cerca de la playa de la Concha me vengo arriba
¿Qué te ataca más a los nervios: una mala audiencia o tener que ir a votar por tercera vez en un año y que encima sea el día de navidad?
Un mal dato te pone las pilas, te enseña, te motiva para hacerlo mejor y aprender de los errores. Unas terceras elecciones me crean impotencia. Estamos como en las primeras o peor.
En confianza y sabiendo que esto nunca lo va a leer doña maría teresa, ¿qué te parece el docu-reality ‘las campos’?
Maravilloso. Es un programa muy divertido en el que se abren en canal. Yo no podría, porque soy muy pudorosa, pero como espectadora estoy esperando nuevas entregas de “Las Campos”.
Llevas 8 años rodeada de adolescentes con las hormonas revolucionadas en ‘mujeres y hombres y viceversa’ (telecinco). ¿esto te está preparando para cuando a tu hija Uxue le llegue la edad del pavo?
(Risas) El máster en adolescentes lo tengo. Dentro de unos años, te diré si también lo tengo como madre de una adolescente (risas).
¿Emma García, como madre, es de las que se les escapa un ‘porque lo digo yo y punto?
No. No lo han hecho conmigo y yo tampoco lo hago con mi hija. Pienso que la autoridad y el respeto se ganan con argumentos y con hechos.
¿Estás en el grupo de whatsapp de las madres del cole? ¿o te libras porque eres famosa?
Estoy en el grupo de las madres, por supuesto y muy activa. Y famosa soy en el cole sí, pero como la madre de Uxue.
¿Después de tantos años trabajando y viviendo en madrid, eres más de chuletón o de callos a la madrileña?
Por favor, la duda ofende. ¡Chuleta, chuleta! que tengo buena dentadura.
¿Con qué receta presumes de ser una vasca con fundamento?
Con el pastel vasco. ¡En qué momento me enseñó mi ama! He quedado de bien tanto fuera como dentro de nuestra tierra.
Esto del running es una fiebre en Donosti. Como runner, ¿cuál es tu circuito favorito cuando vienes?
Me encanta correr, me despeja y me activa para enfrentarme a mis adolescentes y si puede ser cerca de la playa de La Concha ya me vengo arriba.
Estás estupenda, pero seguro que tu madre te sigue diciendo que estás muy delgada y que tienes que comer más.
Es muy graciosa. Siempre me lo dice, nada más verme. Luego se le pasa cuando ve que estoy fuerte y sana y que como bien, pero qué bienvenidas me da (risas).
¿Hay vida en Donosti más allá de los pintxos y del marco incomparable?
Vida hay claro, en muchos sitios pero ¡esa 31 de agosto!, esa calle no la he encontrado en ningún otro lugar que en Donosti.
No tienes perfil ni en facebook, ni en twitter ni en instagram. ¿Eres una outsider de las redes sociales?
Tengo, pero no son míos, son falsos. Hasta ahora he estado al margen pero para fin de año me animo, me conecto y me lanzo a la aventura de las redes sociales. Nunca es tarde si hay ganas.
¿Qué es lo mejor de estar en la cuarentena?
Lo práctica que te vuelves y la claridad con la que estableces el orden de prioridades. Estoy feliz a mis cuarenta y tres. Tengo más arrugas pero también mucho más humor.
¿Qué queda de la Emma que salió de Ordizia para estudiar periodismo?
Mucho, ¡si parece que fue ayer! Tengo menos rizos pero la misma pasión e intensidad a la hora de afrontar retos. Estoy muy viva.
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Pizarra con forma de casa
¡Olvídate de pringarte con pintura! Con este proyecto harás fácilmente una pizarra de pared que va a entretener a tus amores durante todas las vacaciones. ¡Nos encanta!
Necesitamos
- Sierra de calar (podemos mandar cortar con las medidas que escojamos)
- Unos listones de madera
- Una puntas de acero
- Vinilo de pizarra o pintura de pizarra
Pasos
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María Berasarte
Mikel Laboa me enseñó a ser libre
Entre viaje y viaje por Europa, la cantante (San Sebastián, 1978) nos presenta su último disco ‘Súbita’ y nos hace una selección de sus imprescindibles en FNAC San Martín.
Súbita.
Anteriormente había cantado fados. En éste, mi segundo disco, he trabajado sobre mis raíces y las sensaciones que tengo sobre mi tierra. ‘Súbita’ es la definición perfecta de mi esencia como cantante: soy vasca y mis influencias musicales son ibéricas. Por eso, hay canciones en euskera, en castellano y en portugués.
Memoriak.
Mikel Laboaren biografia da
Este libro me lo regaló Mari Sol Bastida, mujer de Mikel Laboa y autora de estas maravillosas páginas que ofrecen un material privilegiado sobre su vida. Pocas veces nos vamos a encontrar con alguien como Laboa. Su música te hace volar. Él me enseñó a no tener prejuicios y a ser libre.
Paco de Lucía
“La búsqueda”
Con él tengo uno de los recuerdos más espectaculares de mi carrera. En una ocasión compartí concierto con él, nuestras familias se conocieron y fue un momento único. El flamenco me ha influido muchísimo. Este documental sobre Paco de Lucía, dirigido por su propio hijo, es muy bonito y sensato, sin dosis de apariencia.
Tocadiscos
Empecé a escuchar música con el tocadiscos de mis padres. El vinilo te hace vibrar de una manera diferente que la música digital. Sueño con tener un tocadiscos y hacerme con una colección de vinilos.
Altavoces
Viajo muchísimo. Mi campamento base es Donosti, pero me muevo entre Madrid, París y Lisboa. Siempre me llevo altavoces para trabajar, pero también para relajarme y sentirme un poco como en casa.
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Los comercios de San Martín
Ameri-Goikoa
Siempre apostamos por la calidad de nuestro producto
Eneriz Imaz mima su puesto de fruta y verdura, siempre rebosante de productos de excelente calidad. Es proveedor del restaurante Mugaritz y cada vez que David Bisbal viene a Donosti, pasa a comprarle guisantes de temporada o lo que se tercie.
"Tengo una gran variedad de verduras de calidad, picadas en el día; me apasiona el mundo de las setas; vendo boletus, sisas, sisa hori y Amanita Cesárea o Gorringo; también tengo mieles naturales, tomates y todo el producto de temporada. Vendo ungüentos que hago con hierbas, miel artesana… Ahora me estoy especializando en mini-verduritas que vendo a restaurantes de prestigio como Mugaritz, de Andoni Luis Aduriz. Me encanta mi trabajo".
También encontrarás
Nueces, mieles, cera, ungüentos…
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Gastropote en video
GASTROPOTE SOLIDARIO PARA ZAPOREAK (14 ABRIL 2016)
GASTROPOTE Nº 100
GASTROPOTE ESPECIAL - 10º ANIVERSARIO SAN MARTÍN
